它是腱鞘因过度使用、摩擦、损伤或炎症性疾病（如类风湿）而发生无菌性炎症。发炎的腱鞘会增厚、狭窄，压迫其内的肌腱，导致肌腱滑动受阻，引起疼痛、肿胀和活动受限。

腱鞘炎的核心诱因是“过度使用”和“姿势不当”，导致肌腱在腱鞘内反复摩擦。以下这几种日常行为，都容易导致腱鞘炎的发生，快看看你是不是“中枪”了。

用电脑时，手腕一直悬空着或者过度弯曲，长时间快速点击或滚动鼠标。

玩手机或者平板电脑时，频繁、大力滑动屏幕，单手长时间持握并操作手机，比如发微信、玩小游戏（尤其是大拇指），用小指长时间托手机等等。

除了上面提到的情况，还有一些活动也很容易导致腱鞘炎。比如频繁地演奏乐器（如吉他、钢琴、小提琴）；或者在生产线上做重复的装配工作；又或者做家务，比如频繁拧毛巾、切菜炒菜、扫地等。如果平时很少用手，但突然进行大量手工活动（如搬重物、长时间园艺），也容易引发腱鞘炎。

几个动作，轻松拯救你的手腕：

伸腕牵拉：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手轻轻向下掰手指（使手腕背伸），直到前臂感到牵拉感。保持15～30秒，重复2～3次。

屈腕牵拉：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手轻轻向下掰手指（使手腕掌屈），直到前臂感到牵拉感。保持15～30秒，重复2～3次。

五指合拢，用一根皮筋或弹力带绑在手指远端，做腕关节的桡偏和尺偏，对抗皮筋阻力，并保持1～2秒，然后合拢。重复10～15次，每次2～3组。

用拇指或按摩球在疼痛部位的前臂肌肉（沿着肘关节向手腕方向）进行轻柔的揉压按摩，特别是感觉紧张和酸痛的位置。每次5～10分钟。

另外，也要调整自己的日常习惯：

• 劳逸结合

  
  

  每隔30～45分钟手部工作/娱乐，休息5～10分钟，活动一下手腕手指，做几个牵拉动作。

  
  

• 保持手腕中立位

电脑操作：键盘鼠标放在合适高度，手腕平直（基本与手臂同一直线），避免手腕过度背伸或尺偏。可考虑使用腕托（主要用来支撑手掌边缘，不是把手腕垫高压迫腕管）。

手机操作：双手持握或使用支架，避免单手握持过久和大拇指过度活动。

持物/搬运：尽量用手掌和前臂一起承重，手腕保持中立正直姿势，避免过度扭曲。